Здоровый крепкий сон – это то, что необходимо каждому из нас. Увы, из-за быстрого темпа жизни мы спим все меньше, что определенно сказывается на здоровье. Рассказываем, как помочь себе быстро засыпать и спать более качественно.
1. Принимать ванну перед сном
«Совершенно тривиальный совет», – скажете вы. Так и есть. Но он действенный! Как же это работает? Температура тела повышается во время принятия ванны. А после того, как тело остывает, температура падает. Таким образом тело подает сигнал к засыпанию.
Ученые рекомендуют принимать теплую ванну за час-полтора до сна.
2. Проводить меньше времени в спальне
Разделение спальной и рабочей зоны влияет на сон. Ученые рекомендуют проводить в спальне не более 6-8 часов в день независимо от того, что вы делаете там днем – работаете или отдыхаете.
Тем, у кого бессонница или серьезные проблемы со сном, ученые предлагают пойти на экстремальный эксперимент – находиться в спальне только на время сна и только 6 часов в сутки. Для этого необходимо отделить спальную зону от всего пространства (если у вас одна комната, рекомендуется использовать перегородки или разделители), установить точное время, когда вы ложитесь вечером и встаете утром, и следовать этому графику. Со временем организм привыкнет к графику, и вам будет легче уснуть.
3. Доверьтесь солнечному свету
Качество сна также напрямую зависит и от солнечного света, ведь с его появлением мозг становится более активным. Поэтому если хотите спать дольше, выбирайте плотные шторы, сквозь которые свет не будет проникать в комнату. Если же ваша цель – вставать пораньше, шторы должны быть менее плотными.
Тем, кому необходимо проснуться раньше, чем встает солнце, ученые предлагают «обмануть» мозг с помощью лампы, имитирующей солнечный свет – так называемой голубой лампы. Включив такую лампу перед собой за завтраком или во время утренней рутины, уровень мелатонина будет постепенно снижаться, а человек становится более активным.
4. Откажитесь от гаджетов перед сном
Ученым уже давно известно, что использование гаджетов перед сном влияет на гормон мелатонин, благодаря которому мы засыпаем. Гаджеты, будь то смартфон, планшет или ноутбук, излучают дневной свет – благодаря этому наш мозг убежден, что сейчас день. А мелатонин вырабатывается только в темноте.
Отучить себя использовать гаджеты перед сном можно постепенно, например, снизив для начала яркость экрана до минимума или используя гаджеты с небольшим экраном. В целом рекомендуется прекратить использование гаджетов за 2 часа до сна. В это время вы можете почитать бумажную книгу при хорошем, но не слишком ярком освещении или же книгу с электронными чернилами.
5. Не стоит употреблять кофе или алкоголь перед сном
Оба этих напитка влияют на качество сна. Выпив чашечку кофе на ночь, мы засыпаем дольше обычного, больше времени проводим в фазе легкого сна и меньше – в стадии глубокого. Результат такого эксперимента – организм не отдыхает, а утром мы чувствуем себя разбитыми.
Алкоголь же наоборот – помогает уснуть быстрее, но организм сразу погружается в фазу глубокого сна. Сон после употребления алкоголя – короткий и прерывистый, организм не проходит все фазы сна, необходимые для полноценного отдыха. И мы приходим к тому же результату, что и в ситуации с кофе.
6. Вечером рекомендуется отдавать предпочтение травяным настоям
В вечернее время ученые рекомендуют заменить бодрящие напитки успокаивающими. Вместо чая, кофе, алкогольных или безалкогольных, но сахаросодержащих напитков выпейте теплый настой из трав. В его основе может быть лаванда, мята, мелисса или валериана. Чтобы закрепить результат, попробуйте также сделать ванночку для ног с лавандой или добавить травы в воду, если планируете принимать ванну вечером. Запах лаванды, например, расслабляет и успокаивает, что помогает нам быстрее погрузиться в сон.
7. Ешьте углеводы на ужин
Богатое углеводами вечернее меню поможет быстрее уснуть. После переваривания углеводы выделяют инсулин, а он в свою очередь помогает выработать серотонин, который провоцирует сонливость.
Если же ваш ужин содержит много белка – уснуть быстро вряд ли получится. При попадании в желудок белки превращаются в аминокислоты, которые не способствуют выработке серотонина. Выходит, что после белкового ужина мы становимся более активными.
Также стоит помнить, что ужин лучше планировать за несколько часов до сна, а не прямо перед тем, как собираетесь ложиться.
8. Расслабляющая физиотерапия поможет уснуть
Такой способ расслабления рекомендуют тем, у кого ненормированный график и, как следствие, сбит режим сна. Сеанс физиотерапии можно провести прямо в постели, на это вам понадобится около 10-15 минут. Необходимо поочередно напрягать и расслаблять каждую группу мышц тела, начиная с пальцев ног и переходя выше и выше. В финале физиотерапии нужно широко открыть рот, зафиксировать на несколько секунд и отпустить. Еще около 20-ти минут понадобится организму, чтобы принять расслабление и уснуть.
9. Выбирайте четкое время для дневного сна
Дневной сон совершенно не вписывается в динамичное расписание современного человека. Тем не менее если вы по каким-то причинам спите мало ночью, дневной сон все же рекомендуют включить в график. Но нужно следовать четким правилам: спать днем не более 30 минут, а организовать перерыв на дневной сон можно только с 14:00 до 17:00. Если за пределами этого временного промежутка организм подает сигнал о том, что хочет вздремнуть, то следовать его зову не стоит.
10. Не ешьте во время длительного перелета
Сейчас этот совет кажется совершенно бесполезным, но когда-нибудь длительные авиаперелеты по всему миру все-таки возобновят и содержание этого пункта вам пригодится. Ученые рекомендуют не есть во время длительного авиаперелета, чтобы избежать джетлага. Во время полета можно пить воду и спать, а сразу после прилета в место назначения необходимо поесть в соответствии с временем – например, позавтракать, если вы прилетели утром. Так организму будет проще адаптироваться к новому режиму.
Материал подготовлен на основе документального фильма BBC Scotland «Твое тело. 10 секретов сна», а также статьи портала Fast Company о влиянии гаджетов на сон.
Фото: We-Vibe WOW Tech on Unsplash
