Временный отказ от того, что приносит удовольствие, может помочь сосредоточиться и сделать вас более продуктивным. Это основная мысль практики, которая называется «дофаминовое голодание». Разбираемся в деталях: что это такое и как работает дофаминовое голодание.
Что такое дофаминовое голодание?
Дофаминовое голодание предполагает отказ от того, что приносит вам кратковременное удовольствие. Изначально его применяли в когнитивно-поведенческой терапии – для лечения от зависимости. Дофаминовое голодание помогает вернуть себе контроль над своей жизнью, стать более внимательным и сосредоточенным, не отвлекаться по мелочам.
К сожалению, все мы – рабы привычек. Нам важно пролистать ленту соцсетей, «залипнуть» в видео или сериал и так далее. В общем, сделать всё, чтобы рассредоточить внимание и спровоцировать у себя развитие тревожности. Дофаминовое голодание же показывает нам, что эти привычки, стимулы, не так нужны нам, как мы думаем, а значит можно с легкостью от них отказываться.
В 2016 году проводились исследования, направленные на то, чтобы избавить ряд людей от диджитал-зависимости. Эксперименты с дофаминовым голоданием показали, что испытуемые стали более внимательными, научились находить удовольствие в других вещах, не связанных с гаджетами.
Как это работает?
Понятно, что человек не может прекратить выработку гормона дофамина самостоятельно. Но он может исключить из своего внимания те факторы (кратковременные радости), которые влияют на его способность к концентрации и продуктивность. Таковыми могут быть не только гаджеты и социальные сети. Сюда относят всё, что отвлекает нас от дурных мыслей. Когда человеку грустно, он невольно прибегает к какой-то подобной практике – например, смотрит красивые картинки в Instagram, включает компьютерную игру, идет на шопинг, сёрфит в интернете или «заедает» проблему.
Смысл дофаминового голодания в данной ситуации – сместить фокус на более полезную практику и, соответственно, изменить привычку, наработанную годами. Так, например, заменителями кратковременных удовольствий могут быть спорт, медитация, чтение, живое общение или прогулки.
Как применить дофаминовое голодание на практике?
Начинайте с малого: определите свою «вредную привычку». А после применяйте дофаминовое голодание в то время, когда вам будет комфортно. В выходной, в конце рабочего дня или вечером, после работы. Заменяйте действия – когда хочется взяться за телефон, сделайте короткую зарядку или сконцентрируйтесь на одном упражнении (планка, приседания или отжимания). К замене относитесь серьезно, можете чередовать действия, чтобы усилить эффект.
Не стремитесь провести побольше времени без своей «вредной привычки», установите себе ограничения и следуйте им. Идеальный вариант – провести без кратковременного удовольствия целую неделю, однако к такому результату необходимо серьезно подготовиться.
Фото: pawel szvmanski on Unsplash
