Кажется, что все вокруг уже поняли: важно и нужно заниматься спортом, и каждый сможет найти для себя тот типа тренировок, который ему подходит. А еще – разработать такой график и режим тренировок, который идеально впишется в вашу жизнь. Рассказываем, на какие вопросы стоит ответить самому себе, чтобы это сделать.
Какова ваша цель?
И это первый вопрос, на который стоит ответить. Потому что от этого зависят ваши дальнейшие действия. Например, похудеть к лету, стать более выносливым, улучшить здоровье или переключить внимание. От вашего ответа будет зависеть, какой вид спорта выбрать, заниматься ли в зале с тренером или самостоятельно, а также частота и интенсивность тренировок.
Как часто нужно тренироваться?
В целом все зависит от вашего ответа на предыдущий вопрос. Оптимально тренироваться трижды в неделю, но есть и те, кому этого недостаточно. Есть и другой путь – заниматься каждый день. Вы можете выделять время на зарядку каждое утро – это займет не более получаса, а вечером делать 4-минутную тренировку по методу табата – правда, перед ней нужно будет сделать хороший разогрев.
Рассчитывайте также и на то, что мышцам нужно восстанавливаться после серьезных силовых тренировок. Если планируете такую тренировку, то сразу вносить в график и занятия, которые помогут расслабить мышцы – плавание, йога, пилатес.
Сколько по времени займет одна тренировка?
Стоит отталкиваться от своего графика, но, по рекомендациям специалистов, оптимальное время тренировки – 1-1,5 часа. Стоит прислушиваться к своему организму – дать ему возможность регулировать время занятия, но пусть это не будет голос лени и усталости.
Есть и другие данные о том, сколько по времени нужно тренироваться. Существует 4-минутный комплекс тренировок табата, разработанный для тех, у кого нет времени на полноценные тренировки. По данным ученых, если выкладываться на полную, то такая тренировка может быть и более эффективна, чем час в спортзале.
Не забывайте также и о сопутствующей нагрузке: например, поднимайтесь по лестнице, пройдитесь пешком там, где можно было бы подъехать, устройте большую прогулку и так далее. Такая дополнительная активность может помочь вам в достижении цели.
В зале с тренером или дома самостоятельно?
Все зависит вашего режима, возможностей, организованности и цели. Кому-то наличие абонемента в спортзал не мешает прогуливать занятия, а кто-то не может пропустить самостоятельно запланированную тренировку в домашних условиях. Тут есть еще один путь: установить приложение, которое будет «подсказывать» вам, что и когда нужно сделать. Или же подписаться на спорт-челлендж, в рамках которого не получится пропускать занятия.
Нужно ли тренироваться в отпуске и по выходным?
Это зависит от ваших желаний и вашей цели. С одной стороны, не стоит прерывать режим тренировок, с другой – вам, возможно, нужно будет отдохнуть и расслабиться, а для этого подойдет небольшая пауза. Можно пойти на компромисс: выполнять несложные упражнения в качестве зарядки, делать йогу или пилатес. В некоторых ситуациях это может хорошим решением – вы можете тренироваться на открытом воздухе в новом месте, и это точно пойдет вам на пользу.
Должно ли быть питание в комплексе с тренировками?
Конечно, и тут есть также рекомендация, которая подойдет даже любому: исключайте из рациона вредные продукты (фастфуд, содержащие сахар продукты, трансжиры, полуфабрикаты) и те, что приготовлены «вредным» способом. Например, стоит отдавать предпочтение вареному, тушеному, печеному, приготовленному на пару, а жареное и копченое стоит вовсе убрать из меню.
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, то ни в коем случае нельзя садиться на жесткую диету. Составляя свой рацион, руководствуйтесь принципами здорового питания, а также обратите внимание на интуитивное питание. Другой момент: кето-диета и длительное интервальное голодание вряд ли могут быть совместимы с интенсивными тренировками.
Что еще?
Не ждите быстрых результатов, особенно если ваша цель имеет длительный характер – усилить выносливость, чувствовать себя лучше и так далее. Перед тем, как начать тренироваться, стоит обратиться к врачу, сдать анализы и выяснить, что вы можете делать, а что вам запрещено.
Фото: Morgan Sarkissian on Unsplash
