Вітамін D, який ще іноді називають “вітамін сонячного світла”, добре відомий своєю користю для здоров’я кісток. Насправді, “користь” — це м’яко кажучи: вітамін життєво важливий для міцних кісток та багатьох інших життєвих функцій. Особливо важливо звернути увагу на наявність достатньої кількості цього вітаміну на карантині.
Вчені, лікарі і фахівці з харчування все більше усвідомлюють, наскільки важливий цей вітамін для всіх функцій організму, від збереження гарного настрою до боротьби з інфекціями.
Ось що треба знати про його функції, та те, як і навіщо його отримувати. Особливо у період самоізоляції.
Що таке вітамін D?
Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, а це означає, що будь-який надлишок зберігається в організмі, а не вимивається при сечовипусканні (на відміну від водорозчинних вітамінів). Він природним чином міститься в деяких продуктах і харчових добавках. Тіло також може виробляти вітамін D під впливом ультрафіолетових променів сонця, але в організмі деяких людей певні гени можуть запобігти цьому.
Достатня кількість вітаміну D необхідна організму для:
- сприянню засвоєння кальцію
- підтримки зростання та міцності кісток
- зменшення запалень
- підвищення імунної системи
- підтримки м’язових функцій
- потенційному запобіганню серцевих захворювань
- можливого запобігання раку
- підтримки розвитку мозку
Вітамін D і Сонце
Швидше за все, перебування на сонці є ключем до отримання достатньої кількості цього вітаміну. Деякі дослідники вважають, що перебування на сонці з відкритими ділянками шкіри без використання сонцезахисного крему протягом 5-10 хвилин на день, швидше за все, дасть людині змогу отримати достатньо вітаміну D. Але робити це треба з 10 до 15 години двічі на тиждень, адже надмірне знаходження під прямими сонячними променями може завдати шкоди і підвищити ризик розвитку раку шкіри.
Харчові джерела вітаміну D
Щоб не піддаватись потенційним ризикам для здоров’я через надмірне перебування на сонці, можна вживати в їжу здорові продукти, що містять вітамін D.
Ось деякі з кращих джерел вітаміну D:
- масло печінки тріски
- риба-меч
- лосось
- тунець
- збагачений вітаміном D апельсиновий сік
- йогурт, збагачений вітаміном D
- сардини
- яловича печінка
- яйця (в тому числі жовток)
- злаки, збагачені вітаміном D
- швейцарський сир
Дефіцит вітаміну D
Нестача вітаміну D може призвести до цілого ряду наслідків для здоров’я. У дітей це може викликати рахіт, а у дорослих — послаблення кісток. Деякі ознаки дефіциту цього вітаміну можуть бути більш делікатними. Наприклад, людина можете отримувати достатню кількість вітаміну D для запобігання серйозним захворюванням, але недостатньо для запобігання інфекцій, болі і слабкості.
Чому це важливо на самоізоляції
Через вплив пандемії багато людей все ж перебувають на самоізоляції, а отже в меншій мірі отримують сонячне світло. Це призводить до дефіциту вітаміну D. Раніше приблизно 90 відсотків щоденної потреби у вітаміні D було зумовлене впливом сонячного світла безпосередньо на шкіру, а решта 10 відсотків надходили з таких джерел їжі, як яйця, молоко і жирна риба. Зараз же ситуація змінилась. Тому вчені радять у період самоізоляції все ж частіше виходити на балкон. З приходом тепла можна й працювати на балконі. Також радять часто стояти у відчиненого вікна. А при можливості — виходити на вулицю, бодай на декілька хвилин.
