Правильное осознанное дыхание помогает избавиться от стресса, привести в порядок мысли и расслабить мышцы после тренировки. Существует множество упражнений для дыхательной гимнастики, выполняя их хотя бы 15-30 минут в день, вы сможете улучшить свое самочувствие.
Что такое дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика – это определенные упражнения, которые состоят из различных видов вдохов и выдохов. Это может быть резкий вдох и медленный выдох, задерживание дыхания, глубокие вдохи и т.д. При правильном систематическом выполнении гимнастики вы сможете улучшить общее состояние здоровья, стать более активной, быстрее засыпать, при этом сон будет здоровым и крепким. Главная цель дыхательной гимнастики – улучшить самочувствие, лучше узнать способности своего тела.
Также многие дыхательные упражнения включают и при занятии йогой, чтобы стать более спокойным и осознанным. Правильное дыхание позволяет успокоить мысли, снизить стресс и концентрироваться на важных вещах. Исходя их потребностей организма и ваших пожеланий, можно выбрать различные упражнения и методики.
Методы и упражнения дыхательной гимнастики
«Внимательное» дыхание
Этот метод слегка напоминает медитацию, когда вы сосредоточены только на процессе дыхания. Для этого необходимо сесть или лечь и полностью сконцентрироваться на процессе дыхания. Наблюдайте за тем, как воздух заходит в ноздри и как выходит. Такие упражнения помогают избавиться от тревожных состояний, стресса или просто расслабиться в конце рабочего дня.
Метод Александры Стрельниковой
Это одни из самых популярных упражнений, направленных на оздоровление организма в целом. Суть методики состоит в том, что вам необходимо сделать резкий вдох и незаметный выдох. Лучше всего делать это упражнение в светлой комнате и с открытой форточкой. Необходимо сделать резкий вдох, при этом плечи опустить вниз, затем легкий выдох. Начать можно с 4, 8 или 16 резких вдохов, делая перерыв 2-4 секунды между подходами. После этого количество раз можно увеличивать.
Также по методике Стрельниковой существует 11 различных упражнений, которые улучшают кровообращение в легких, повышают иммунитет, восстанавливают нервную систему и положительно влияют на другие органы и системы.
Дыхание животом
В этом упражнении главное – оставить грудную клетку неподвижной, а только дышать животом. Для этого положите правую руку на грудь, а левую – на живот. При вдохе надувайте живот, а на выдохе втягивайте. Сосредоточьтесь только на дыхании и движении живота. При этом грудная клетка должна остаться неподвижной. Это упражнение укрепляет брюшное дыхание и мышцы пресса.
Метод 4,7,8
С помощью этого упражнения можно быстро расслабиться и уснуть за считанные минуты. Нужно сделать медленный вдох в течение 4 секунд, затем задержать дыхание на 7 секунд, а потом сделать медленный выдох на протяжении 8 секунд. Это упражнение замедляет сердечный ритм, успокаивает разум, отсеивает тревожные мысли и расслабляет тело. Как результат, человек очень быстро засыпает, не тратя время на ненужные мысли.
Метод Вима Хофа
Суть этого упражнения состоит в более глубоком дыхании. Для этого нужно принять удобную позу и сделать максимально глубокий вдох, затем немного задержать дыхание и сделать резкий выдох, вытолкнув воздух. Потом необходимо перейти к следующему упражнению, которое напоминает надувание шарика. Для этого нужно сделать глубокий вдох носом, а выдох – ртом.
Йога
В йоге также есть множество техник, которые строятся на дыхательной гимнастике. Об одной из них рассказала тренер студии Territory of Yoga Ирина Ковальчук.
Пранаяма Уджайи, или дыхание Победителя – энергосберегающее дыхание. Эта техника приводит в равновесие удану – энергию, направленную вверх. С ее помощью нужно создать звук через горло, тем самым сократить количество дыхательных циклов и соответственно уменьшить потребление мышцами кислорода из крови.
Для того чтобы выполнить дыхание Уджайи, необходимо сесть в удобную позу. Затем сомкнуть горло в верхней части, как будто воспроизводим процесс глотания. Делаем глубокий вдох через обе ноздри, сопутствующий звуком шипения. И выдох, расслабляя горло.
Концентрация внимания на звуке и процессе дыхания помогает отвлечься от окружающих проблем и сосредоточится на технике. Дыхание Уджайи – это первый шаг к медитации. Поскольку предотвращает мыслительную активность и концентрирует на дыхании и выполнении асан.
Дыхание Уджайи положительно влияет на организм:
- укрепляет дыхательную систему;
- стимулирует работу внутренних органов;
- способствует выработке тепла;
- выводит токсины из организма;
- благоприятно действует на ум;
- избавляет от стрессов;
- укрепляет нервную систему;
- развивает выносливость организма;
- осуществляет профилактику бронхитов и заболеваний дыхательного аппарата;
- укрепляет брюшные мышцы.
Положительного эффекта можно добиться при регулярной дыхательной практике. Также помните, что дыхание Уджайи противопоказано при пониженном артериальном давлении, головокружении и тошноте.
