Кажется, что за 4 минуты вообще ничего не успеть! Но японский доктор Изуми Табата так не думает: по его версии, за это время вы можете выполнить комплекс упражнений и даже успеть немного отдохнуть. Рассказываем, что такое табата – эффективная система интервальных тренировок, которая занимает всего 4 минуты.
В чем суть табата?
Вы выполняете упражнение на протяжении 20 секунд, потом 10 секунд отдыхаете. И так 4 минуты. При этом не имеет значения, будете ли вы делать одно и то же упражнение или разные. Чаще всего тренеры рекомендуют использовать 8 разных упражнений для одного комплекса табата.
Важно, чтобы вы выкладывались на полную – это один из главных принципов табата. А еще выбирайте упражнения, не предусматривающие статику, оставьте планку для другой тренировки.
Почему это эффективно?
Во-первых, 4 минуты – не так много времени. Вы можете делать тренировку табата утром, днем и вечером, и потратите в общей сложности около 15 минут плюс время на разминку. Во-вторых, такая тренировка эффективнее сжигает жир. Ученые из Университета Висконсина в Ла-Кроссе исследовали этот вопрос и выяснили, что во время комплекса табата человек сжигает 15 ккал в минуту. А еще ускоряется обмен веществ и улучшается выносливость.
Как заниматься?
Для начала определитесь с упражнениями, на которых будет построен ваш индивидуальный комплекс табата. Важно выбирать такие упражнения, которые воздействуют на разные группы мышц. Например, прыжки через скакалку, берпи, выпады и приседания, спринт, отжимания, упражнения на пресс и так далее. Статические упражнения, йога, стретчинг и прочее не подходят. Также не забывайте, что выполнять комплекс нужно старательно, с максимальной отдачей, иначе смысла не будет.
Перед началом тренировки нужно обязательно сделать разминку, разогреть мышцы. Здесь выбирайте самые эффективные упражнения для себя – кому-то подходит бег на месте, а кто-то предпочитает разминку для суставов. Суть в том, чтобы хорошо разогреться перед тренировкой.
Далее вам нужно установить таймер, а для этого придется скачать приложение-интервальный таймер для табата. Переключать таймер на смартфоне во время тренировки будет неудобно, да и отвлекаться не рекомендуется. Из приложений вы можете выбрать Tabata Timer, CrossFit Timer – таймер табата, HIIT Таймер или любое другое, которое подходит вам. О приложении и комплексе табата нужно побеспокоиться заранее, чтобы во время тренировки не отвлекаться на лишние дела.
Как понять, что все правильно?
Как и с любыми другими тренировками, результат даст о себе знать в течение нескольких месяцев. На быстрое похудение рассчитывать не стоит, конечно, но вы можете отслеживать, какие упражнения для вас более сложные, а какие даются легко, и чередовать их в комплексе табата. Можете также фиксировать вес или другие показатели (например, объем бедер или талии), чтобы понять, есть ли желаемый эффект и насколько быстро вы движетесь к своей цели.
Чтобы усилить эффект от тренировок, обратите также внимание на NEAT-фитнес – систему, по которой любой вид деятельности влияет на сжигание калорий. Вы можете подняться по лестнице, пройтись пешком или поехать на работу на велосипеде. Это не заменяет полноценную тренировку, но помогает поддерживать форму.
Фото: Jonathan Borba on Unsplash
