Весна – период начала возрождения и обновления в природе. Ранней весной необходимо подкреплять организм продуктами и витаминами. Сейчас у всех ещё дополнительный стресс, вызванный последствиями короновируса и карантина. Как помочь себе, рассказывает Лора Филиппова, нутрициолог, диетолог-консультант по здоровому питанию и ЗОЖ. Диетолог программ WOWBODY slim и WOWBODY mom.
О том, что происходит с нашим организмом весной.
Организм человека весной просыпается, как и природа. Активизируются все физиологические процессы, появляется больше бодрости и энергии. Световой день увеличивается, теплеет и регулируются генетические механизмы. Например, увеличивается уровень серотонина с приходом весны, он влияет на настроение. Также уменьшается потребность в калорийной пище – логично, меньше энергии идет на обогрев тела. Хочется больше свежих овощей (они как раз начинают появляться), фруктов, более «легкой» еды. Обычно в этот период многие люди начинают активный процесс похудения к лету.
О том, в чем мы нуждаемся больше всего.
Низкая температура воздуха зимой, недостаток солнечного света, низкая физическая активность, отсутствие свежих овощей, которые выросли на грядке и прошли полный цикл созревания под солнцем (а значит, в них полностью сформировались все витамины и минералы) и в целом неправильное питание – все это может привести к гиповитаминозу и снижению защитных функций организма. Первое – нужно нормализовать питание, убрать избыток сладкого, которым многие любят «греться» зимой, добавить появляющиеся сезонные свежие овощи и зелень (первые овощи выбирайте тщательно, замачивайте перед употреблением, счищайте шкурку с огурцов). Делайте акцент на полезные жиры – жирную рыбу, авокадо, растительные масла, орехи, семена. Второе – важно увеличить физическую активность. Спорт укрепляет иммунитет.
О том, как можно нормализировать состояние с помощью питания.
Наше самочувствие и наше питание связаны напрямую. Функция еды – давать энергию. Но неправильная еда, наоборот, ее забирает. Как, например, хронические болезни не лечатся таблетками – таблетки просто снимают симптомы. А вылечиться можно только с помощью модификации образа жизни. И питание здесь – ключевое!
О том, что должно быть в весеннем рационе.
В здоровом сбалансированном рационе должны присутствовать продукты из всех групп – крупы и бобовые, источники белка и животного, и растительного, овощи и зелень, фрукты и ягоды, полезные жиры (растительное масло, орехи, семена, авокадо…). Именно разнообразие дает возможность нашему организму собрать пазл из необходимых витаминов и минералов.
О том, что важно исключить из меню.
Не должно быть избытка сладкого и простых углеводов! Именно избытка! Кусочек черного шоколада в сбалансированном рационе – это нормально, а килограмм конфет – плохо. Избыток сладкого угнетает иммунитет и плохо влияет на наше пищевое поведение. В конце концов, это лишние килограммы, от которых весной все хотят избавится.
О том, как стресс влияет на организм.
Стресс заставляет организма «затаиться». Тело «придерживает» энергию и находится в режиме ожидания. Нарушается сон и баланс гормонов. Со временем повышается показатель кортизола. Высокий кортизол, кстати, обвиняют в накоплении жировых отложения в области живота – так называемый «кортизольный» живот.
О том, как поддержать себя во время стресса.
Главное – не «заедать» едой! Потому что это не помощь, а разрушение. Со стрессом нужно работать. Точнее – уменьшать его влияния на организм. Убрать кофе временно совсем, пить успокаивающие чаи. Если вы много и на износ тренируетесь (это тоже стресс для организма), снизить физическую активность до адекватной – это 3-4 раза в неделю разной нагрузки (и силовые, и кардио, и растяжка/йога/пилатес, и т.д.). Проконсультироваться с врачом о необходимости приема седативных препаратов. Важно наладить сон и режим.
О специях, которые поддерживают иммунитет.
- Куркума – довольно сильный антиоксидант. Способна выводить из организма тяжелые металлы и радионуклиды, обладает анти эйдж свойствами. Можно добавлять и к мясным блюдам, и в выпечку, сырники, запеканки. В Аювереде есть такой напиток – «золотое молоко» – молоко с куркумой.
- Душистый перец содержит витамин С и эфирные масла.
- Корица повышает общий тонус и укрепляет иммунитет. Активно используется в медицине в качестве антисептического и антимикробного средства.
- Имбирь тоже считается природным антисептиком и прекрасно тонизирует организм.
- Мускатный орех народная медицина наделяет антибактериальным действием.
Все натуральные специи полезны и рекомендованы к употреблению. Важное правило количества – не злоупотреблять!
ТОП-5 продуктов, которые всегда должны быть дома.
- Овощи и зелень
- Запас любимых круп/бобовых
- Белковые продукты — что-то из мяса, птицы, рыбы, творога… Кстати, все из перечисленного можно замораживать.
- Растительное масло — оливковое, льняное, конопляное, тыквенное, кунжутное…
- Чистая питьевая вода.
ТОП-5, которые нужно исключить.
- Сахар, тот который рафинад.
- Соленые снеки, типа чипсов, сухариков, арахиса.
- Сладкая газировка и фруктовые соки из пакетов.
- Продукты с трансжирами и высокожирные продукты — маргарин, майонез, все магазинные соусы…
- Магазинные полуфабрикаты, фаст-фуд
Пять признаков здорового организма.
- Подтянутость фигуры и общая стройность.
- Чистая кожа лица здорового цвета.
- Энергия!
- Хороший крепкий сон и чувство бодрости по утрам.
- Хороший здоровый аппетит и отсутствие тяги к вредной еде.
